La privazione del sonno è una delle principali fonti di stress tra gli adulti e i bambini.

Non dormire abbastanza la notte ci rende stressati al mattino e su un lungo periodo a questo si può aggiungere ansia e nervosismo. Lo Yoga può aiutare a combattere naturalmente irrequietezza ed insonnia abbassando i livelli di stress, alleviando la tensione e calmando la mente!

Lo yoga, è una disciplina che se eseguita con costanza, oltre a portarti un grande benessere fisico, ha la capacità di riequilibrare la mente.

Significa quindi che durante la sua pratica giorno dopo giorno, si può arrivare alla consapevolezza di ciò che “ti fa bene” e di ciò che “ti fa male”. Una volta individuati questi due flussi la tua mente impara a separarli, come meccanismo di autodifesa.

Lo yoga non è solo benefico per il miglioramento della forza di base, della flessibilità e dei livelli di stress; può anche aiutarti a dormire meglio, soprattutto se soffri di insonnia . Quando le persone che soffrono di insonnia fanno yoga ogni giorno, dormono più a lungo, si addormentano più rapidamente e tornano a dormire più velocemente se si svegliano nel cuore della notte. Questo vale  per tutti, anche per le persone anziane: la qualità del sonno, dopo questa pratica migliora, si  dorme più a lungo e  ci si  sente meglio durante il giorno.

Lo yoga è un modo delicato e rigenerante per rilassarsi durante la giornata. Un sondaggio nazionale ha rilevato che oltre il 55% delle persone che fanno yoga ha scoperto che li aiutava a dormire meglio. Oltre l’85% ha affermato che lo yoga ha contribuito a ridurre lo stress.

Se  si vuole praticare yoga nella routine della buonanotte, è importante svolgere la tipologia adeguata. Alcuni tipi di yoga possono essere energizzanti (come lo yoga caldo e il vigoroso flusso di Vinyasa), che non ti aiuteranno a rilassarti così come gli stili ristorativi dello yoga come Hatha e Nidra.

Yoga Nidra

Lo Yoga Nidra è conosciuto anche come Yoga del sonno o sonno Yogico. Si tratta di una tecnica di Yoga e rilassamento molto potente e nello stesso tempo semplice da praticare. Lo Yoga Nidra è adatto a tutti, favorisce il relax e aiuta ad avere una maggiore consapevolezza non solo del proprio corpo ma anche degli obiettivi che abbiamo nella vita.

La pratica completa dello Yoga Nidra dura circa 40-60 minuti. Esistono anche pratiche di rilassamento più breve o mini Yoga Nidra della durata di 20 minuti. Lo Yoga Nidra è veramente molto rilassante quando lo pratichiamo sotto la guida di un bravo insegnante che con la sua voce e le istruzioni necessarie ci porta al rilassamento. Possiamo anche decidere di praticare Yoga Nidra a casa per sperimentare questa pratica. In questo caso possiamo cercare sul web dei video o degli audio dedicati allo Yoga Nidra, sdraiarci comodamente e seguire la voce guida.

Yoga Hatha

La pratica dell’Hatha Yoga prevede una serie di esercizi fisici o asana, tecniche di meditazione ed esercizi respiratori o pranayama. I benefici dell’Hatha Yoga sono molteplici e riguardano, in special modo, la salute della colonna vertebrale. Agendo sia sul piano fisico che mentale e spirituale:

• aiuta a rilassarsi e migliora la qualità del sonno
• previene il mal di schiena, la scoliosi e i dolori cervicali
• migliora l’elasticità di tendini e muscoli e della salute generale
• favorisce il controllo del proprio corpo
• risveglia la respirazione diaframmatica
• combatte stress cronico, depressione, insonnia, debolezza, attacchi di panico e ansia sociale
• aumenta la concentrazione, la forza e la calma
• mantiene mobile la colonna vertebrale, le articolazioni e il sistema scheletrico e muscolarr
• offre una nuova visione ottimista e positiva della vita

Qui di seguito vi indico tre posizioni che sono l’ideale per preparare il corpo per dormire:

• Vipsrita Karani al muro: viparita Karani è considerata la regina delle posizioni rigeneranti, perché associa i benefici del rilassamento a quelli delle posizioni “a testa in giù”. Nella sua semplicità è una delle migliori posizioni rigeneranti e permette di rilassarsi e liberare le tensioni. Gambe al muro: sdraiati a terra sulla schiena e metti le gambe su un muro (tieni le gambe dritte), così il tuo corpo è in una posa a forma di L. Rilassati nella posizione, tienilo per almeno 2 minuti  e concentrati sulla respirazione
• Balasana – posizione del bambino

Posizionarsi su un tappeto, inginocchiarsi a terra separando le ginocchia seguendo la lunghezza dei fianchi.Appoggiare il bacino sui talloni e stendere il corpo in avanti fino a quando non si toccherà il pavimento con la fronte. In alternativa è possibile poggiare torace e viso su un cuscino o una coperta arrotolata disposta di fronte a voi.

• Savasana: sdraiati a terra sulla schiena con le gambe diritte, le braccia lungo i fianchi  e i palmi rivolti verso l’alto. Respira lentamente.

C’è una ragione per cui gli yogi sembrano sempre così ottimisti e ben riposati: praticare saluti al sole, cani in discesa e altre pose possono essere un ottimo modo naturale per migliorare il sonno. E non devi essere un professionista per beneficiarne. Le persone con insonnia che fanno yoga ogni giorno per almeno otto settimane si addormentano più velocemente e dormono di notte.

Lo yoga può anche essere in grado di aiutare se il lavoro, la relazione o altra angoscia ti sta tenendo sveglio da prima dell’ora di andare a letto. Infatti, oltre l’85% delle persone che praticano yoga dicono che riduce lo stress.

Allora, cosa stai aspettando? Tira fuori una stuoia da yoga , prendi una bottiglia d’acqua e fai il possibile per dormire meglio con queste semplici mosse.

Riferimenti:

1. Wolkove N, Elkholy O, Baltzan M, Palayew M. Sonno e invecchiamento: 1. Disturbi del sonno che si trovano comunemente nelle persone anziane. CMAJ. 2007; 176 : 1299-304. [ Articolo gratuito di PMC ] [ PubMed
2. Sengupta P. Impatti sulla salute dello yoga e del pranayama: una revisione all’avanguardia. Int J Prec Med. 2012; 3 : 444-58.
3. Kyizom T, Singh S, Singh KP, Tandon OP, Kumar R. Effetto del pranayama e dello yoga-asana sulle funzioni cognitive del cervello  – P3 evocato relativo all’evento (ERP) Indian J Med Res. 2010; 131 : 636-40. [PubMed]

    

Dott.ssa Federica Cuni