Mi viene continuamento chiesto: “Fede sono incinta posso allenarmi?”

La risposta è SI. SI, lo dice la scienza. Lo dicono le continue ricerche scientifiche e i continui studi fatti. Ma su una cosa voglio sempre essere chiara: non puoi fare assolutamente tutto quello che facevi prima ma devi seguire un protocollo di Ginnastica preventiva e adattata a questo periodo, facendo seguire da un professionista specializzato.

La gravidanza e l’esercizio fisico sono entrambi complessi processi biologici che, a loro volta, modificano la funzione metabolica, circolatoria e cardiopolmonare del organismo materno. La frequenza, l’intensità, la durata, il tipo di esercizio e, in aggiunta, fattori ambientali possono variare significativamente la risposta all’attività fisica delle donne incinte (considerando che questa può variare anche con l’età gestazionale) in confronto alla risposta di donne non gravide.

Le linee guida inglesi (NICE-Antenatal Care) ed Italiane (ISS-Gravidanza Fisiologica) sottolineano l’importanza di informare le donne che iniziare o continuare un’attività fisica moderata in gravidanza non è associata a eventi avversi.  I potenziali pericoli, sono quelli di attività sportive che prevedono impatto fisico e possano comportare il rischio di cadute, traumi addominali e notevole sforzo fisico, per questo noi li evitiamo.

L’American College of Obstetricians and Gynecologists  ha indicato, in assenza di complicazioni mediche o ostetriche, l’importanza per le gravide di esercitarsi per almeno 30 minuti durante la maggior parte, se non tutti, i giorni della settimana.

Quindi si, avete capito bene: Muoversi tutti i giorni.

Il RCOG – Royal College of Obstetricians and Gynaecologists – suggerisce che:

• tutte le donne dovrebbero essere incoraggiate a praticare esercizi aerobici e di allenamento, come parte di uno stile di vita sano durante la gravidanza;
• obiettivi ragionevoli di allenamento dovrebbero essere mantenere un buon livello di forma fisica in tutta la gravidanza senza cercare di raggiungere un alto livello di forma fisica o allenarsi per competizioni sportive;
• gli eventi avversi in gravidanza o un peggior outcome neonatale non sono aumentati nelle donne che praticano attività sportiva;
• l’inizio di esercizi del pavimento pelvico nell’immediato postparto potrebbe ridurre il rischio di incontinenza urinaria da stress;
• le donne dovrebbero essere informate che una moderata attività fisica durante il periodo di allattamento non incide sulla quantità o composizione del latte materno e non incide sulla crescita neonatale.

Benefici dell’attività fisica in gravidanza

Molte problematiche comuni in gravidanza, tra cui la stanchezza, dolore lombare, stitichezza, varici e gonfiore delle estremità sono ridotte in donne che fanno esercizio, e, in aggiunta, donne attive sperimentano meno insonnia, stress, ansia e depressione. Ci sono alcune evidenze che gli esercizi fisici durante la gravidanza possono ridurre la durata del travaglio e diminuire le complicazioni al momento del parto.

Dati epidemiologici suggeriscono che l’esercizio fisico può essere utile nella prevenzione primaria dello sviluppo di diabete gestazionale, in particolare in donne con obesità grave (BMI>33). L’American Diabetes Association ha riconosciuto l’esercizio fisico come una “utile terapia aggiuntiva” per il diabete mellito gestazionale, quanto il controllo glicemico non si ottiene con la sola dieta.

Le evidenze suggeriscono un effetto protettivo dell’attività fisica sulla malattia coronarica, osteoporosi e ipertensione, oltre a ridurre il rischio di cancro al colon, e, forse, di tumore al seno.

Le donne e gli operatori sanitari devono considerare gli effetti di uno stile di vita sedentario durante la gravidanza, poiché questo può contribuire alla perdita di tono muscolare, eccessivo incremento ponderale materno, aumentato rischio di diabete mellito gestazionale o pre-eclampsia, sviluppo di vene varicose e aumentata incidenza di problemi fisici come dispnea o dolore lombare e uno scarso adattamento psicologico ai cambiamenti fisici indotti dalla gravidanza.

Quindi ragazze, è importantissimo  tenere conto di tutti questi cambiamenti del corpo, affidandosi ad un professionista:

• cambiamento del centro gravitazionale del corpo, che si sposta in posizione più avanzata a causa della prominenza addominale e dell’aumento del seno
• il cambiamento del centro di gravità deriva dall’accentuazione della lordosi della colonna vertebrale, ossia la curva che la schiena forma nella sua parte terminale per sopportare meglio il nuovo peso
• aumento del peso corporeo per la nuova vita che si sta generando
• l’aumento del peso richiede mediamente il 25% in più di ossigeno da parte della donna, il che comporta una maggiore difficoltà di lavoro muscolare
• il diaframma si alza a causa della crescita delle dimensioni dell’utero all’interno del quale si sta sviluppando il bambino. Questo porta a un aumento delle difficoltà respiratorie e a una riduzione delle capacità sportive
• lo spostamento del diaframma implica anche una maggiore difficoltà di contrazione dello stesso, che porta a una espansione toracica laterale e a un incremento dell’utilizzo di questo tipo di respirazione al posto di quella diaframmatica
• aumento della frequenza respiratoria per avere a disposizione la quantità di ossigeno necessaria per richiesta dalla nuova condizione dell’organismo
• aumento del volume sanguigno, con accelerazione del battito cardiaco. Di contro potrebbero verificarsi edemi agli arti inferiori a causa della compressione delle vene iliache a causa dell’aumento del volume dell’utero

Queste sono solo alcune modifiche fisiologiche del corpo femminile durante la gravidanza, che influiscono sull’attività fisica ma i cui effetti, al tempo stesso, possono essere notevolmente ridotti effettuando particolari esercizi prescritti dal medico ed effettuati insieme ad uno specialista del movimento.

Mi raccomando di consultare il medico e professionisti del settore prima di sottoporsi a programmi di allenamento durante il periodo della gravidanza. Le future neo-mamme abituate a ritmi intensi di allenamento, sia aerobico che anaerobico, devono solo ridurre l’intensità dell’allenamento andando ad evitare sforzi eccessivi, riprendendolo gradualmente circa un mese dopo il parto (il periodo cambia a seconda che ci sia stato un parto naturale o cesareo). Solitamente dopo il parto, nelle prime settimane si può ricominciare a camminare per poi inserire gradualmente esercizi contro resistenza. Nel caso di parto cesareo, si allungano un po’ i tempi di ripresa, specie per quello che riguarda il lavoro della parete addominale.

Seguire le indicazioni del medico sarà importante in caso di presenza di sintomi che potrebbero aumentare i rischi, ma allo stesso tempo vanno incoraggiate tutte le donne che non presentano fattori di rischio.

L’attività fisica in gravidanza fa bene alla mamma e all’infante.

Riferimenti scientifici:

• Evenson KR, Barakat R, Brown WJ, et al. Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World. Am J Lifestyle Med. 2014;8(2):102-121.
• Danielle B. Cooper; Lily Yang. Pregnancy, Exercise. May 1, 2017.
• Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrimenti e performance Autori: McArdle – Katch – Katch, Editore: Casa Editrice Ambrosiana
• Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport Autori: Wilmore Jack H.; Costill David L.