“La qualità del sonno può renderti un corridore più forte e migliore.”

Sono nata sulla pista rossa di atletica e la corsa è stata ed è tuttora parte integrante della mia vita. Dopo anni di allenamenti e preparazioni atletiche sulla corsa ho capito quanto il sonno sia fondamentale nella vita di un atleta.

Purtroppo nessun test di laboratorio può dirti esattamente di quante ore di sonno hai bisogno, il numero varia ampiamente da individuo a individuo. L’adulto medio ha bisogno di sette o nove ore ogni notte. La ricerca ha collegato l’esercizio moderato a un sonno più efficiente e di qualità superiore,  perché con l’esercizio fisico aumentano i livelli di adenosina, un composto chimico che promuove il sonno.

Le persone che registrano un chilometraggio moderato, potrebbero effettivamente aver bisogno di meno ore di sonno di quelle che non corrono affatto. Ma i bisogni di sonno possono cambiare all’inizio di un nuovo programma o nel bel mezzo di un duro ciclo di allenamento. Non c’è ancora un grafico a portata di mano per correlare il chilometraggio settimanale alle ore di sonno richieste. Il nostro corpo però ci fornisce alcuni segnali per farci capire che necessita di sonno. Se il tuo corpo sta letteralmente tornando a dormire immediatamente dopo aver dormito tutta la notte, inviandoti chiari allarmi, probabilmente non dormi abbastanza. Non ignorate questi segnali perché quando non ottieni la quantità di sonno necessaria ,inizia ad accumularsi un debito di sonno che a lungo andare può influire sulle prestazioni e sull’umore.

Le ricerche recenti suggeriscono che solo una notte di cattivo riposo può avere un impatto (anche se in gran parte psicologico) sulle prestazione. Accorciare  anche solo di un’ora il sonno porta ad effetti negativi sulla salute. Dormire è importante quanto i tuoi allenamenti. Infatti quando inizi a rubare da quel piatto per fare tutto il resto, la qualità del tuo allenamento e di tutto il resto, inizia a crollare.

Cosa succede al nostro corpo quando lo priviamo di sonno?

Notte dopo notte di sonno ristretto (o interrotto), si scatena una cascata di cambiamenti ormonali con effetti biologici dannosi. Entro una settimana o due, avrai livelli più alti di proteina C-reattiva marcatore infiammatorio e cortisolo, ormone dello stress, la frequenza cardiaca sarà più alta e il sistema nervoso  in costante allerta.

L’ormone della crescita umano, che ripara i muscoli e le ossa, è secreto dalla ghiandola pituitaria durante il sonno profondo. Meno sonno si ottiene, più bassi sono i livelli e più lento è il recupero da allenamenti o dolori e dolori minori. La capacità dei tuoi muscoli di immagazzinare il glicogeno per l’energia diminuisce, il che significa che rischi di rimanere senza gas, non importa quanto carichi di carboidrati, il tuo corpo ha bisogno di sonno. Inoltre aumenta notevolmente il rischio di infortuni.

Il sonno funge anche da momento per il consolidamento della memoria e non solo per le abilità cognitive. “La corsa è una grande esperienza di apprendimento”.

Mentre ti alleni, il tuo cervello acquisisce informazioni sul mondo che ti circonda, sul modo in cui i muscoli e i nervi devono lavorare insieme per alimentare ogni falcata, e il modo in cui la posizione del tuo corpo si sposta nello spazio (propriocezione).È durante il sonno che elabori, sintetizzi e cataloghi questi dettagli,  privandoti di quest’ultimo, significa che le aree del tuo cervello legate alla memoria non vengono archiviate quanto dovrebbero.

Essere privati ​​del sonno non ti fa solo stancare, ma è anche nervoso, doloroso e soggetto a lesioni. Non c’è un numero magico di ore che ti protegga da prestazioni scadenti o da dolori legati alla corsa. Le esigenze di sonno di tutti sono diverse, ma più notti ottieni meno dell’importo richiesto, maggiori sono le potenziali conseguenze per la tua corsa.

La privazione del sonno libera gli ormoni della fame, aumentando i livelli della ghrelin che induce fame e diminuendo la leptina saziante, che a sua volta potrebbe farti mangiare di più e aumentare di peso. Inoltre, va in crisi il sistema immunitario (lasciandoti suscettibile alle infezioni); il tuo umore può affondare nelle discariche; e il rischio di sviluppare malattie croniche, come il diabete di tipo 2, aumenta.

Il mio consiglio è quello di iniziare a monitorare il sonno, proprio come si registrano le miglia, al fine di aiutare a correlare il riposo alle prestazioni della corsa. Molti runners che conosco, sono ossessionate dalla registrazione dei km, provate ad essere ossessionati  registrando anche  le ore di sonno settimanali, questo può portare ad un impatto positivo sulla qualità dei vostri allenamenti.

Dott.ssa Federica Cuni